Какие продукты понижают давление?

Повышенное артериальное давление (АД) – причина развития заболеваний сердечнососудистой системы и почек. Предрасположенность к гипертонии определяется внешними и внутренними факторами, некоторые из которых (наследственность, возраст, раса и пол) контролю не поддаются. Ведение здорового образа жизни помогает предотвратить возникновение гипертонии или облегчить ее течение. Употребление некоторых продуктов питания позволяет гипертоникам держать артериальное давление в норме, а в сочетании с дозированной физической нагрузкой облегчает контроль над гипертонией.

Как продуты питания понижают давление?

Величина давления определяется силой, с которой кровь давит на стенки сосудов. АД зависит от ударного объема желудочков сердца и сопротивления сосудистой стенки. Чем выше эти показатели, тем сильней давление. Если в организме задерживается жидкость, она нагружает сердце. К задержке приводит избыток в организме соли (натрия).

Продукты, понижающие давление, содержат вещества, которые нормализуют водно-солевой обмен и устраняют эндотелиальную дисфункцию – нарушение функции внутреннего слоя сосудистой стенки. Эндотелий участвует в сохранении тонуса сосудов, регулирует воспаление, препятствует образованию тромбов.

Эндотелиальная дисфункция приводит к появлению холестериновых бляшек, атеросклерозу, сердечнососудистым заболеваниям.

Диетические рекомендации по лечению гипертонии включают снижение объема потребляемого жира, натрия и алкоголя. Употребление продуктов, повышающих эластичность сосудистой стенки, помогает снизить давление.

Список продуктов, снижающих давление

Продукты, которые понижают давление, содержат вещества, уменьшающие воспаление, улучшающие свойства крови и восстанавливающие состояние стенок сосудов:

  • листовая зелень;
  • ягоды;
  • свекла;
  • молокопродукты;
  • овсяная крупа;
  • фрукты, сухофрукты;
  • рыба;
  • семечки;
  • чеснок и пряности;
  • черный шоколад;
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • гранаты (гранатовый сок);
  • чай каркаде.

Листовая зелень

Листовая зелень содержит калий и магний, которые поддерживают баланс жидкости и электролитов. Калий помогает почкам выводить избыток соли (причину задержки жидкости), участвует в регуляции частоты сердечных сокращений, нормализует тонус сосудов. Большое содержание калия в зелени:

  • салат ромэн;
  • руккола;
  • листовая капуста;
  • листья репы;
  • петрушка, укроп, кинза;
  • шпинат;
  • свекольная ботва;
  • швейцарский мангольд (подвид свеклы).

Добавлять зелень в рацион можно каждый день. Замороженная зелень долго хранится в холодильнике, не теряя пользы и вкусовых качеств.

Ягоды

Ягоды (особенно черника, калина, клюква) богаты природными соединениями — флавоноидами, которые сохраняют эластичность сосудистых стенок, помогают в выведении плохого холестерина. Витамины и антиоксиданты в составе ягод помогают предотвратить гипертонию, понизить давление. Как и овощи, ягоды долго хранятся в холодильнике в замороженном виде. Кушать их лучше без сахара.

Свекла

Многие опасаются вредного воздействия нитратов (азотистых соединений), не зная об их полезных свойствах. Сами по себе нитраты, поступающие в организм из продуктов питания, не опасны. Вредят они при превращении в нитрозамины – сильные канцерогены.

Нитраты в свекольном соке соединяются со слюной и превращаются в нитриты (оксид азота), которые расширяют сосуды, помогая понизить давление. Прием 250 мл сока быстро (за 2-3 часа) понижает давление на 9-10 мм рт. ст. Эффект сохраняется в течение суток.

Кушать овощ можно в любом виде, но свекольный сок сильней снижает давление, чем блюда из обработанного корнеплода.

Чтобы обезопаситься от вредного воздействия нитратов, достаточно употреблять много воды и продукты, богатые антиоксидантами (цитрусовые, ягоды, зелень, томат). Они подавляют образование нитрозаминов, снижая риск развития рака.

Молочные продукты

Молокопродукты – источник кальция и белка. 5 порций йогурта в неделю снижают риск развития гипертонии на 20%.

Обезжиренные молокопродукты содержат много сахара, а его избыток в крови у человека повышает риск развития ожирения, диабета II типа. Молочные продукты средней жирности для снижения давления не менее эффективны, но полезней.

Снижать объем потребляемого жира нужно пациентам с ожирением, диабетом, повышенным уровнем холестерина.

Овсяная крупа

Известная с детства овсянка богата клетчаткой и селеном. В ней почти нет жира и натрия. Овсяная каша на завтрак помогает контролировать давление в течение дня и обеспечивает необходимый запас энергии.

Фрукты, сухофрукты

Фрукты полезны в свежем и сушеном виде. Они богаты витаминами, антиоксидантами, полезными микроэлементами. Бананы и курага – естественный источник калия. Употребление 1-2 бананов в день вдвое снижает риск развития инсульта.

Рыба

Рыба богата белком. Жирные ее сорта (скумбрия, лосось) – источник омега-3 жирных кислот, понижающих уровень триглицеридов, уменьшающих воспаление и давление. Витамин D, которым богата форель, участвует в обмене кальция, предотвращает сердечнососудистые и онкологические заболевания.

Рыбу легко готовить — приправленная травами, лимоном и оливковым маслом, в запеченном виде она подходит даже для позднего ужина.

Семена

Необработанные семена подсолнечника, тыквы, льна богаты калием, магнием, витаминами и антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами. Они укрепляют сосудистые стенки, повышают их эластичность, участвуют в регуляции водно-солевого обмена, нормализуют давление, снижают плохой холестерин. Употребление 2 чайных ложек семян льна в течение 12 недель позволяет снизить давление при сердечнососудистых заболеваниях, диабете, ожирении. Семена подсолнечника калорийны, их дневная норма — не больше горсти.

Чеснок и специи

Чеснок выделяет оксида азота, который расширяет сосуды. Он помогает снизить давление на 8-10 мм рт. ст. В сочетании с пряностями помогает уменьшить потребление соли, раскрывая вкус привычных блюд.

Куркума

Порошок из высушенного корня куркумы содержит куркумин – природный антибиотик. Куркумин уменьшает воспаление, восстанавливает стенки сосудов, разжижает кровь и повышает иммунитет. Жгучая пряность улучшает состояние сердечнососудистой системы, предотвращает развитие болезни Альцгеймера.

Горький шоколад

Шоколад снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Какао-бобы содержат флавоноиды – вещества, действующие как антиоксиданты. Полезен только горький шоколад, в котором более 80% твердых какао-бобов. Чтобы избежать ожирения, в сутки нужно употреблять не более 60 г лакомства.

Орехи

Для снижения давления крови достаточно одной порции орехов в день (20-30 г). Богатые полезными жирами, они уменьшают сопротивление в сосудистых стенках, снижают плохой холестерин. Предпочтительней кушать фисташки, добавляя в салаты или заменять ими перекусы.

Оливковое масло

В оливковом масле содержатся полифенолы – антиоксиданты с противовоспалительным действием. Они снижают холестерин, замедляют развитие атеросклероза. Оливковое масло входит в меню средиземноморской диеты, известной пользой для сердечнососудистой системы.

Гранат

Гранат богат полифенолами. Они угнетают ангиотензинпревращающий фермент – вещество, которое участвует в повышении давления.

Чашка гранатового сока в день за 4 недели понижает артериальное давление на 15-20%.

Гранатовый сок разрешен при диабете и болезнях почек. Покупной готовый сок содержит много сахара, способствует набору веса.

Чай каркаде (гибискус)

Яркую окраску чаю из гибискуса придают антоцианы. Они укрепляют сосудистые стенки, уменьшают воспаление, выводят из организма лишнюю жидкость. Прием 3 чашек холодного чая за 1,5 месяцев помогает понизить давление на 5-7 мм рт. ст.

DASH-диета

Все продукты, нормализующие давление, включены в план лечебного питания — DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-диету. Лечебное питание разработал национальный институт здравоохранения США для людей с гипертонией. Принципы просты – ограничение соли натрия и жира, введение в рацион овощей, фруктов, цельных зерен, молочных продуктов, богатых антиоксидантами, калием, кальцием и магнием.

Рекомендации DASH

Продукт

Количество порций в день

Натрий

Менее 2300 мг на традиционной диете и 1500 мг на низкосолевой диете

Молочные жиры (обезжиренные)

2-3

Растительные жиры

2-3

Овощи

4-6

Фрукты

4-5

Орехи, семена, бобовые

4-6 в неделю

Постное мясо, птица, рыба

2-3

Цельные злаки

6-8

В неделю разрешено употреблять не больше 5 порций десертов. Сладкие газированные напитки исключаются полностью.

На DASH-диете за 2 недели систолическое артериальное давление снижается на 6,74 мм рт. ст., диастолическое — на 3,54 мм рт. ст.

Увеличив потребление клетчатки, магния, калия и кальция и уменьшив количество натрия, вредных жиров, пустых калорий в рационе, можно избежать повышения артериального давления и на долгие годы сохранить здоровье.

Даже самая сбалансированная диета не отменяет назначенной лечащим врачом антигипертензивной терапии.

Добавить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.