Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Плюсы и минусы данного метода

При необходимости постоянно подсчитывать калорийность пищи быстро формируется привычка кушать только конкретное количество тех или иных продуктов, также на основе подсчета калорий в рацион включаются продукты, которые дают ощущение сытости, но не влияют на вес и не нагружают организм. Кроме этого, именно снижение калорийности пищи позволяет не только эффективно снизить вес, но и удерживать его на необходимом уровне.

Среди преимуществ такого метода похудения также является возможность составлять меню самостоятельно на основе своих вкусов и предпочтений. Такое избавление от лишних килограммов гораздо комфортнее, поскольку позволяет включать в свой рацион даже те любимые продукты, которые не способствуют похудению.

Если говорить о недостатках подсчета калорий, то следует отметить, что это довольно непростая задача. Существует большое количество таблиц калорийности, данные которых существенно отличаются, поэтому результаты вычислений могут отличатьсяна 15-20%. Как правило, диетологи рекомендуют использовать таблицы под редакцией И.М. Скурихина, которые содержат данные о химическом составе наиболее распространенных продуктов.

Кроме этого, сейчас на рынке представлено значительное количество пищевых продуктов, калорийность которых не указана в подобных источниках, а определить количество калорий в отдельных комплексных блюдах действительно нелегко (супы, котлеты, макароны по-флотски и т.д.). Не всегда можно ориентироваться и на данные, указанные на заводских этикетках продуктов. Часто они являются только приблизительными.

Также не следует думать, что резкое ограничение количества калорий сразу приведет к быстрому похудению. В данном случае организм только переходит в режим экономии и сокращает расходы энергии. Именно поэтому для того, чтобы похудеть, следует достаточно спать, проводить пешие прогулки, делать специальные упражнения, ведь известно, что для снижения веса энергетические затраты организма должны преувеличивать количество калорий, поступающих вместе с пищей.

Расчет калорий

Чтобы определить ту энергетическую ценность продуктов, которая бы способствовала потере весе, следует сделать определенные подсчеты. Прежде всего, следует рассчитать показатели основного обмена. Для женщин и мужчин они отличаются. При вычислениях также учитывают возраст. Так, для женщин в возрасте 31-60 лет вес тела (в кг) умножают на 0,0342, к полученным результатам добавляют 3,5377 и после этого еще раз умножают на 240. Для того, чтобы определить основной обмен у мужчин того же возраста, нужно вес тела умножить на 0,0484, к полученной цифре добавить 3,6534 и также умножить на 240.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Энергетические затраты организма зависят от физической активности, поэтому для расчета суточного расхода энергии показатель основного обмена надо умножить на соответствующий коэффициент:

• если человек ведет малоподвижный образ жизни, то данный коэффициент составляет 1,1;
• при умеренной физической активности - 1,3;
• при увеличенной физической нагрузке и занятиях спортом показатель основного обмена следует умножить на 1,5.

Кроме данных расчетов следует определить максимальную калорийность рациона, которая бы способствовала снижению веса (она должна быть на 30% меньше, чем суточный расход энергии). Если превышать эту норму, похудеть не удастся.

Как рассчитать калории в своем ежедневном рационе?

После определения оптимальной энергетической ценности рациона в день, можно приступить к составлению меню. Для этого нужно иметь таблицу калорийности пищевых продуктов, тетрадь и ручку для проведения записей о калориях, употребляемых в течение дня, и темпах снижения веса, а также калькулятор для проведения расчетов.

Составление меню сводится к тому, что калорийность всех употребленных продуктов должно быть на 30% меньше суточного расхода энергии. При включении тех или иных блюд в рацион следует помнить некоторые нюансы:

1. Чай и кофе без сахара имеют нулевую калорийность;
2. При определении количества калорий в сложном блюде следует просто суммировать калорийность всех компонентов, входящих в его состав;
3. При жарке к определенной калорийности следует добавить 20% (чтобы было учтено масло, которое использовалось во время приготовления);
4. Варка продуктов не влияет на энергетическую ценность итогового блюда (это не касается макарон и круп, которые во время варки значительно увеличивают свою массу, соответственно и энергетическая ценность по сравнению с «сухим» продуктом изменяется).

Чтобы определить точный вес всех ингредиентов блюд, следует пользоваться специальными кухонными весами. При этом все ингредиенты следует ставить на середину чаши весов. Если нужно взвесить ингредиент с ориентировочным весом менее 30 грамм, можно получить значительную погрешность в измерениях. Во избежание этого на весы следует поставить груз с определенным весом, обнулить весы и только после этого проводить взвешивание.

При составлении меню во внимание также следует принять качественный состав продуктов. Так, в ежедневном рационе должны быть:

• овощи;
• белковые продукты (молочные блюда и яйца, рыба и мясо);
• зерновые продукты;
• фрукты;
• полиненасыщенные жиры (содержатся в оливковом, кукурузном, подсолнечном масле).

Исключить следует шоколад и изделия из сдобного теста, чипсы, фаст-фуд и жирную пищу, газированные напитки.Если придерживаться вышеописанных правил, можно не только снизить вес тела, но и сохранить полученный положительный результат в течение длительного времени.