Худеем правильно: упражнения для ног

Чтобы похудели ноги, нужно делать упражнения для прокачивания всех групп мышц нижних конечностей, а также не забывать о таких спортивных занятиях, как бег, езда на велосипеде, хождение в ускоренном темпе. Кроме того, желающие преобразить свои ноги должны забыть о лифте и приучить себя преодолевать ступеньки только пешком. Ну а для наилучшего результата рекомендуется совмещать ежедневные пробежки или прогулки с выполнением через день специальных упражнений для мышц и, конечно же, с соблюдением диеты.

Составляющие эффективной тренировки для ног

Правильное начало любой тренировки – это разминка, причем касающаяся всего тела.

Ее необходимо начинать с шеи (поворачивать и наклонять голову), опускаясь ниже к рукам (делать махи и круговые движения руками, приподнимать плечи), к талии (наклонять и поворачивать торс в разные стороны), к тазу (делать вращательные движения тазом) и к ногам (прорабатывать голеностопные и коленные суставы, растягивать мышцы, перекатываться с пятки на носок). Только после этого следует приступать к тренировке.

Можно выделить пять основных упражнений, в которых участвуют все группы мышц нижних конечностей:

• Приседания. Принципиальное условие эффективности этого упражнения заключается в соблюдении правил его выполнения – ноги должны быть на ширине плеч, а спина ровной, колени должны смотреть вперед, опускаться необходимо до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, при этом не поднимая пятки.
• «Плие». Это упражнение напоминает обычные приседания только с разведенными в стороны коленями и развернутыми наружу стопами.
• «Сумо». Это также приседания, но только с другого исходного положения – ноги шире плеч, колени и стопы развернуты, руки на бедрах.
• Выпады. Необходимо делать выпады вперед и назад. При движении вперед колено не должно выступать за носок, а бедро должно быть параллельно полу.
• «Собачка». Следует стать на четвереньки и выполнять махи сначала ровной ногой назад и в стороны, а потом то же самое ногой согнутой в колене. Делая махи, носок необходимо всегда тянуть на себя.

Каждое из этих упражнений рекомендуется выполнить 10-15 раз по несколько подходов, не забывая между подходами встряхивать ноги для расслабления мышц.

Если же задача стоит не только в том, чтобы похудеть в ногах, но и в необходимости придать им форму с учетом индивидуальных особенностей фигуры (имеющихся «галифе», заплывших коленей и т.п.), следует делать акцент на упражнениях, предназначенных для конкретного участка тела.

Подтягиваем внутреннюю часть бедра

Для внутренних мышц бедер идеальным упражнением считается «плие». При этом можно не только опускаться вниз и подниматься, но и делать так называемые пульсации: присев в плие, плавно пружинить вверх-вниз, сильно не разгибая колени.

Также можно делать и другое упражнение: лежа на боку и опираясь на локоть, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю согнуть в колене и выставить вперед, плавно делать махи нижней ногой вверх, обязательно развернув на себя стопу.

Упражнения для наружной части бедра

Для этой зоны лучше всего подходят различные махи. Их можно делать стоя, опираясь о стул или стену, или из положения на четвереньках. При этом работать необходимо как выпрямленной ногой, так и согнутой в колене.

Можно выполнять упражнение для наружной поверхности бедра и лежа на боку. Для этого голову следует положить на согнутую нижнюю руку, ноги выпрямить, верхней ногой делать махи вверх, следя, чтобы стопа была перпендикулярна голени.

Моделируем колени

Накопление жира в этой части ноги выглядит очень некрасиво, поэтому его обязательно следует убрать. Для этого рекомендуется прыгать на скакалке. Также необходимо приседать, при этом ноги должны быть вместе, для усиления эффекта в руки можно взять гантели. Хороший результат дает бег на месте, высоко поднимая колени.

Упражнения для щиколоток

Легкое и эффективное упражнение для красивых щиколоток: лечь на пол возле стула таким образом, чтобы голени полностью лежали на сиденье, а стопы свисали, далее необходимо поочередно напрягать голени и натягивать на себя носок каждой ноги.

Подытоживая, стоит отметить, что делая любое упражнение для ног, необходимо прислушиваться к своим ощущениям и оценивать напряжение тренируемой группы мышц. Если нагрузка чувствуется, значит, задание выполняется правильно.