Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Для более эффективного результата упражнения против целлюлита нужно выполнять правильно.

• Напряжение. Специалисты рекомендуют напрягать мышцы как можно сильнее. Не нужно надеяться только на упражнение, будет лучше, если усилить напряжение мышц намеренно. В этом случае еще больше усилится приток крови к прорабатываемой зоне, ускорится обмен веществ и улучшится расщепление жиров в подкожной клетчатке.
• Дыхание. Правильное дыхание – обязательное условие во время упражнений. Перед выполнением гимнастики нужно глубоко подышать. Само упражнение нужно делать на выдохе. Вдох следует производить в промежутках между упражнениями. Это насыщает кровь кислородом, необходимым для сжигания жировых отложений.
• Регулярность. Результата можно добиться только при соблюдении ритма выполнения упражнений. Первые заметные изменения появятся после второй недели занятий.

Упражнения от целлюлита на ягодицах

1. Выгибание мостиком. Упражнение начинается из положения лежа на спине, руки располагаются вдоль туловища, ноги согнуты, стопы упираются в пол. Приподнимая таз кверху, нужно образовать прямую линию между коленями и головой. Задержаться в таком положении на минуту. Еще один вариант исполнения упражнения – из положения лежа на спине выгнуться мостиком, опираясь на стопы и ладони. При этом напрячь ягодицы и постоять в таком положении 30 – 60 секунд. После окончания упражнения в области ягодичных мышц должно ощущаться приятное тепло и некоторая усталость.
2. Приседания. В этом упражнении главное – правильно его выполнить. Ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Приседать нужно до позиции, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени при этом не должны выходить за носки стоп, то есть корпус не должен выпадать вперед. Спина максимально прямая, подбородок параллельно полу, взгляд устремлен вперед. Для усиления нагрузки в руки можно взять блин от штанги или гантели, задержаться в положении приседа несколько секунд, а затем резко выпрыгнуть вверх. Особенность этого упражнения заключается в том, что на приседе кровь притекает в зону малого таза, скапливается там, а на прыжке разгоняется по сосудам, доставляет кислород к тканям и уносит продукты распада жиров. Повторять эти упражнения следует не менее 10 – 12 раз за подход.



3. Выпады на ноги. Это упражнение поможет избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах. Но, опять же, его нужно выполнять правильно. Стать прямо, ноги носками вперед на ширине плеч. В руки можно взять утяжеление – гантели по 5 кг (со временем вес можно увеличивать), поясница слегка прогнута, колени слегка согнуты, взгляд направлен перед собой. Правой ногой следует сделать широкий шаг вперед, чтобы бедро этой ноги оказалось параллельным полу, а угол между голенью и бедром составил 90 градусов. Задняя группа мышц бедра и ягодицы должны быть максимально напряжены. Колено левой ноги не касается пола, оно находится в висячем положении. Задержав дыхание, нужно выйти из положения, опираясь на правую (то есть переднюю) ногу. Левую ногу (заднюю) нужно просто подтянуть вперед. То же самое нужно повторить с левой ноги. Обязательным условием является взгляд строго вперед. Если опустить голову и смотреть вниз, то упражнение считается неправильно выполненным. Вдох производить на выпаде, выдох – на подъеме.

Кроме упражнений дома и в тренажерном зале, избавиться от целлюлита на ногах и попе помогут занятия бегом, езда на велосипеде или велотренажере, спортивная ходьба.

Упражнения для борьбы с целлюлитом на бедрах

1. Приседания на широко расставленных ногах. Это упражнение, нагружающее мышцы передней и задней поверхности бедер. Исходное положение – стойка с широко расставленными ногами. Носки смотрят в стороны, угол между ногами составляет 45 градусов. Приседая вниз, нужно следить за спиной, она должна быть ровной. Приседать до тех пор, пока угол в коленях не станет 90 градусов или чуть меньше. Для усиления эффекта в руки можно взять гантели.
2. Выпады с перекрещенными ногами. Выполняются также как классические выпады, только ноги при этом скрещенные. То есть правую ногу следует выбрасывать вперед и влево, а левую – вперед и вправо. В руки для усиления можно взять гантели.
3. Подъемы ног. Это упражнение хорошо подходит для избавления от целлюлита на задней поверхности бедер. Лежа на животе, нужно напрячь ноги и поднять их прямыми на высоту около 10 см. Не сбивая дыхание, нужно удерживать ноги в таком положении максимально долго. Для усиления эффекта на голеностопные суставы можно положить гантели. Нужно провести 2 подхода по 8 – 10 подъемов.
4. Приседания вдоль стены. Стать у стены на расстоянии около 30 см спиной к ней. Суть упражнения в медленных приседаниях до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Спина при этом должна упираться в стену. Нужно задержаться в этом положении на минуту или две, затем подняться и повторить упражнение не менее 15 – 20 раз. В идеале нужно пройти два подхода таких приседаний.
5. Прыжки со скакалкой. Это самые простые в выполнении, но эффективные упражнения. Прыгать нужно на прямых ногах, слегка сгибая колени во время приземления. Начинать нужно с 10 – 15 минут, постепенно увеличивая время упражнения до 40 – 45 минут. Прыжки напрягают мышцы ног, ягодиц, тренируют сосуды и ускоряют ток крови в нижних конечностях.